自从来了北美他们就在也没有试过早上五点爬起床去训练。

穿戴好，四个女生把单肩包斜挎在肩上小跑从楼梯跑下楼。12楼到1楼阶梯很多但还是要跑，这是规定。热身必须是在去到训练场之前做了否则就是浪费时间。

下到大厅，四个男生已经满身大汗在大厅里站着喘气了。

“走吧！”叶宇掐着腰站直着喘气，13楼跑下来真累！

八人一路小跑从酒店沿着公路的人行道跑向海边。

“五点40分！很准时！”五个老头，两个总导，四个辅导，六个教练拍成一排并肩背着海站着。

“男的负重两个大车轮胎，女生负重一个大轮胎外加两块十公斤的铁饼，30米速度跑！”在海风的狂吹之下，这十几个人居然纹丝不动得站着看着她们拖着跑。

拉轮胎是体能训练的重要方法之一，能锻炼力量和耐力。在拉轮胎时轮胎的重量大运动时间短，则锻炼力量。轮胎重量轻运动时间长则锻炼的耐力。训练时带上背带，背带两侧引出两根绳系在轮胎上面。轮胎内侧放上砖块或者铁链等重物，轮胎的重量与拉动的距离要慢慢增加，以免造成肌肉损伤，增加到最后，轮胎的重量与体重差不多一致就可以了。

这即使练习他们耐力也是训练他们力量的办法，大老头说是惩罚实际上还是心疼孩子们。

“跑完30米，玄武练习翻车轮，夏夏跟着辅导去练习双杠，白虎继续拉胶带练习速度与耐力，叶宇，婷婷，霏跟着总导入海训练，朵拉跟着大教练去练习反应，余馨跟着二教练去练习腿部爆发！”总导安排着。

翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到全身肌肉，提高综合能力！

玄武在三个教练的监护下站在一个特别大的轮胎前，深吸一口气看着面前这个轮胎。

“先翻两次，然后再逐渐加量好吧！”教练知道玄武来到北美之后的训练情况，这么就没有接触轮胎训练一下子加量会受伤！

双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，肌肉保持紧张抬起。玄武明显显得有点力不从心。

“慢点来，不着急。我们这么没有练过轮胎一下子适应不了正常。”一名教练轻声安抚道。

“抬抬高的要领与高翻相同髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。”教练循规蹈矩的解说着。

玄武双大腿的肌肉绷紧，脸已经憋红。

“髋与膝的伸展完成之后，迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。最后，双手靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。”

憋足一个力气直接把轮胎向前翻转，来回两三次，慢慢的加量让玄武开始慢慢重新习惯了方法。

………………

白虎这边

“我们跑6组10米的折返跑，这对于我们来说难度不大，但是鉴于你来到北美之后都没怎么练过，我们慢慢加量。”

如果拿亚洲区的教官和北美区的教官相比，亚洲应该最具有优势。他们的办法是寻寻渐进，而不是一味地强训。

折返跑，根据两个标志物，从其中一点（起点）开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物（终点）处，用脚或用手碰倒标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，按照练习要求在起点和终点间做若干个来回折返。